减脂期间,怎幺才能避免掉肌肉?牢记3个饮食原则

作者: 时间:2020-06-19贴近生活470人已围观

减脂期,是一个相对尴尬的时期。很多人发现快速减脂后,身材变得毫无训练痕迹,减掉脂肪的同时,又流失掉了肌肉,这很让人头疼。很多人,既想快速降低体重,又想让肌肉尽可能保留下来,让瘦身后的自己,变得线条感满满。

减脂期间,怎幺才能避免掉肌肉?牢记3个饮食原则

减脂期的训练,依然保持科学的训练,力量结合有氧运动,这是必不可少的,不能因为减脂影响了重量的选择和强度。而在这个前提下,你只要做好饮食(蛋白、碳水、脂肪)的搭配3个原则,就能让肌肉减少流失。

1. 高蛋白

减脂期间,怎幺才能避免掉肌肉?牢记3个饮食原则

很多人对高蛋白不理解?吃多几个鸡蛋就是高蛋白?

高蛋白是指每日摄入蛋白质的含量要高,也就是你多少斤就吃多少克的蛋白质。一个全蛋也就7g蛋白质,谈何高蛋白?你得从瘦肉、牛奶、鸡蛋中摄入足够的蛋白质,才能防止肌肉代谢出去。

2. 低脂

减脂期间,怎幺才能避免掉肌肉?牢记3个饮食原则

低脂不是无油脂,低脂是为了降低食物的热量,并且让脂溶性维生素被人体充分吸收,让身体合成代谢的激素,从而进一步减脂。我们需要避免摄入类似猪油、奶油等反式脂肪酸,选择橄榄油、牛油果等不饱和脂肪酸,大约每天每公斤体重0.5g。

3. 适当的碳水

减脂期间,怎幺才能避免掉肌肉?牢记3个饮食原则

千万不要认为碳水容易导致肥胖,你就断掉碳水的摄入。你要知道,细胞的构成,免疫系统的修复、身体的代谢等都需要足够的碳水去提供能量,这样才能维持身体正常运转,保持高代谢的状态。你只有摄入足够的能量,才能力量去完成高强度训练,让身体保持活力。

不过,为了让体内减少脂肪的合成,应当摄入不易引起血糖上升的粗粮作为主食,你可以选择红薯、玉米、土豆、杂豆等食物,搭配细粮1:1的组合,对减脂有帮助。每天碳水的摄入,最好是每公斤体重配比2g的分量。

此外,大量的蔬果可以补充身体的各种维生素、营养矿物质,蔬菜的多样性摄入,这也是不能缺少的。

减脂期间,要保持低卡饮食但不是让你绝食,你摄入热量不能低于1200大卡,满足身体基本的代谢。千万不要在减脂期苦了自己,以低卡饮食让肠胃有饱腹感,才是减脂增肌的聪明之道。

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